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Os motivos que levam as pessoas a se exercitarem variam. Seja para ter um coração saudável, baixar índices de triglicerídeos e glicose, emagrecer, ganhar massa muscular, estética. Ou todas as alternativas. O que abordarei aqui é mais voltado para as pessoas que desejam uma melhora física, ganho de massa ou até mesmo emagrecimento eficiente.
Devido à uma dieta altamente processada, aliada à falta de exercícios e estresse, a obesidade está alcançando níveis alarmantes. E as pessoas tem feito de tudo para emagrecer. O problema aqui é emagrecer da maneira errada, no caso, perder peso a qualquer custo. O certo seria emagrecer somente a gordura que está em excesso, mantendo a sua massa muscular, até porque músculos gastam muito mais calorias para serem mantidos do que a gordura (no caso, 1 quilo de músculo gasta em torno de 35 calorias enquanto 1 kg de gordura apenas 5 calorias). Emagrecer é isso, perder gordura. As pessoas acabam perdendo peso, que inclui músculos e água.
O que eu quero abordar aqui é....exercícios aeróbicos, quando priorizados em detrimento de exercícios de força (musculação, pilates) são mesmo eficientes para perda de gordura? É melhor caminhar antes de um treino ou depois?
A alguns anos eu sempre me perguntava e não encontrava as respostas (ou não conseguia direcionar as perguntas para as respostas que gostaria de obter) sobre uma questão que SEMPRE me incomodou: porque algumas pessoas, com um trabalho que lhes exige caminhadas diárias podiam ter sobrepeso? Ou aquelas pessoas que correm mais de uma hora na esteira...todo dia, e entra ano-sai ano estão sempre na mesma condição?
Claro, não vou abordar metabolismo, taxa insulinêmica e dieta agora (muitos posts a falar sobre isso). Mas o fato é que a quantidade de calorias que certas pessoas gastam no seu dia a dia é grande, só tendo uma dieta à la Phelps (o nadador) para aumentar de peso. Pelo menos teoricamente. O que a literatura diz é que para você ganhar um quilo de gordura, precisa acumular em torno 7.000 calorias em excesso. Sim, s-e-t-e m-i-l c-a-l-o-r-i-a-s. E para perder 1 kg de gordura, o déficit calórico precisa ser o mesmo, 7 mil calorias a menos. Entendeu porque fazer dieta é mais difícil?
O organismo é inteligente e busca sempre entrar em homeostase (capacidade de se adaptar à uma nova situação). E é justamente a quebra da homeostase que nos ajuda a impulsionar os resultados. No caso dos exercícios entra um detalhe muito importante:
As fibras musculares. Dependendo do exercício, você estimulará determinadas fibras. O que tem de importância nisso?
Absolutamente TUDO!.
Tentando simplificar: Temos em nosso organismo basicamente 3 tipos de fibras musculares:
1A - fibras vermelhas de contração lenta, tem característica de fazer muito trabalho com pouco gasto de energia, em repouso praticamente não gasta e não desenvolve capacidade de força.
2A - Fibras de transição.
2B - Fibras brancas de contração rápida, que geram força e explosão.
O problema de priorizar os exercícios aeróbicos é justamente esse: eles utilizam prioritariamente as fibras tipo 1A, que desenvolvem resistência, tornando-se cada vez mais eficientes em seu trabalho, gastando cada vez menos energia. Portanto, treinar as fibras tipo 1A vai ensinar o teu organismo a poupar energia. Faz-se mais exercícios e gasta-se cada vez menos calorias. Pior: pode fazer que as fibras tipo 2A e eventualmente as tipo 2B comecem a fazer o mesmo trabalho da 1A.
Se você não tiver algum plano alimentar e objetivos traçados, os exercícios aeróbicos provavelmente te deixarão com o coração tinindo de saudável e pronto enfrentar maratonas de longo tempo. Mas a gordura provavelmente não terá sido queimada com tanta eficiência. Se é o seu objetivo, tudo certo. Caso não, provavelmente terá de mudar a estratégia.
Um treino com pesos ou que trabalhe força (pode ser pilates, ou treinos como o Mahamudra, além da musculação) vai especializar as fibras tipo 2B e fazer com que a 2A trabalhe no mesmo sentido. Te deixará mais forte, te ajuda a aumentar ou manter a massa muscular, te faz gastar mais calorias em repouso. E os aeróbicos, quando colocados como coadjuvantes farão o que se mais quer: mandar a gordura embora.
Aeróbicos são importantes SIM, principalmente para a saúde do coração. E gastam mais calorias justamente porque a intensidade moderada permite realizá-los por um longo período. O que quase não se fala é que a musculação pode sim ajudar a emagrecer simplesmente porque há um aumento do metabolismo em repouso para quem quer alguma melhora física não devem ser o mote principal e sim uma estratégia pensada que vai te levar ao sucesso.
E a ordem? Fazer antes ou depois da musculação?
A não ser o aquecimento feito rapidamente, 5 ou 10 minutos caminhando ou na ergométrica, coloque o aeróbico depois da musculação. O treino com pesos utiliza glicose e glicogênio para gerar força e mover as anilhas, o treino aeróbico utiliza tanto glicose/glicogênio (quando disponível) e gordura.
Sabe aquela história que todos falam "caminhadas só começam a queimar gordura depois de 30 minutos"? Isso tem razão de ser simplesmente porque você está com as reservas de glicose/glicogênio repletas e nos primeiros 30 minutos está gastando essa fonte por ela ser mais facilmente utilizada pelo organismo. Depois que as reservas esgotam (na verdade, nunca esgotam completamente, a menos que se faça jejum de alguns dias ou em maratonas), a sua gordura será queimada.
Conseguiu fazer o link?
Musculação usa glicose/glicogênio.
Aeróbicos usam glicose/glicogênio e gordura.
Como aplicar isso ao seu treino? Fazendo a musculação ANTES, você esgotará as tuas reservas no treino com pesos. Fazendo o aeróbico depois, qual fonte que estará disponível? Bingo, a gordura. ´
Essa é uma maneira de utilizar aeróbico de forma inteligente. É claro, esta é uma explicação simplificada, o processo em si é bem mais complexo, mas no geral é assim.
Falo do aeróbico moderado, como caminhadas ou trote leve. Treino aeróbico intervalado já é outra história. Mas daí, fica para outro post!
Caso alguém tenha dúvida, pode deixar nos comentários ou na página do PV no facebook:
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Fontes:
Nossa arrasou!!!! Nunca ngm consegui me esclarecer tao bem e finalmente encontrei esse post!
ResponderExcluirParabéns